நோன்பு ஒரு வரம்

By vidivelli Last updated Mar 23, 2023

Dr. எம்.எஸ்.எம்.நுஸைர்
MBBS, MD medicine (Col)
Senior registrar in internal medicine

வழமை போன்று இம்முறையும் ரமழான் நோன்பு நம்மை வந்தடைந்துள்ளது. வழக்கம் போல் நாமும் உற்சாகமாக நோன்பை வரவேற்க தயாராகிக் கொண்டிருக்கிறோம். வருடா வருடம் எத்தனையோ நோன்புகளை நாம் கடந்து சென்றிருக்கிறோம். ஆனால் ரமழான் மாத நோன்பு எம்மில் என்ன மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியிருக்கிறது என்பது கேள்விக்குறியாகவே இருக்கிறது.

ரமழான் நோன்பு இரண்டு வகையான மாற்றங்களை ஏற்படுத்த வேண்டும்.
1. ஆன்மிக ரீதியான மாற்றம்.
2. உடல் ரீதியான மாற்றம்.

இவற்றில் உடல் ரீதியாக எவ்வாறான மாற்றங்கள் ஏற்பட வேண்டும் என சுட்டிக்காட்டுவதே இக்கட்டுரையின் நோக்கமாகும்.

ஏழைகளின் பசியை உணர்ந்து கொள்வது நோன்பின் ஒரு பிரதானமான நோக்கமாகும். ஆனால் பொதுவாக எம்மில் பலர் நோன்பு காலத்திலேயே அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம். பகல் முழுவதும் சாப்பிடாமல் இருந்தாலும் இரவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை கொண்டிருக்கிறோம். சஹர் நேரத்தில் சாப்பிடும் உணவு பகல் நேரத்தில் சாப்பிடும் அளவிற்கு சமனானது. பின்னர் நோன்பு திறக்கும் போது அதிகமான உணவுகளை சாப்பிடுகின்றோம். இரவு நேர சாப்பாட்டையும் சாப்பிடுகின்றோம். தராவீஹ் தொழுகையின் பின்னர் பள்ளிவாசலிலோ அல்லது வீட்டிலோ ஏதாவது சிற்றுண்டிகளோடு தேநீரும் பருகுகிறோம். மொத்தத்தில் ஏனைய நாட்களை விட ரமழான் மாதத்தில் அதிகமாகவே சாப்பிடுகிறோம். ரமழான் மாதத்தில் உணவுக்காகவே அதிக பணம் செலவிடப்படுகிறது. இது எமது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக் கூடிய விடயமாகும். எம்மில் பலர் அதிக உடல் எடையால் (obesity) பாதிக்கப்பட்டுள்ளோம். ஒரு மாதம் நோன்பிருந்தும் நான்கு அல்லது ஐந்து கிலோகிராம் எடையை எம்மால் குறைக்க முடியாவிட்டால் நாம் நோன்பில் அதிகம் சாப்பிடுகிறோம் என்பதுவே உண்மை.

இடைக்கிடையே நோன்பிருப்பது (intermittent fasting) என்பது மருத்துவ உலகில் மிகப் பெரும் பேசுபொருளாக மாறியிருக்கிறது. British Medical journal (BMJ) எனும் உலகப் புகழ் பெற்ற மருத்துவ சஞ்சிகை அண்மையில் வெளியிட்ட ஒரு கட்டுரையில் நோன்பிருப்பதன் மருத்துவ பயன்களை பட்டியலிட்டு விளக்கியுள்ளது. இதில் நோன்பு எடையை குறைக்க பெரிதும் உதவுவதாக குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அத்தோடு உடலின் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கவும் நோன்பு உதவுகிறது. உடலில் கீட்டோசிஸ் எனும் செயற்பாட்டை தூண்டி உடலில் சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நோன்பு பிடிப்பது உடலில் ஏற்படும் அழர்ச்சிப் போக்கை (inflammation) குறைத்து சீனி, பிரஸர், கொலஸ்ட்ரோல், மூட்டு வலி போன்ற நீண்டநாள் நோய்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

நோன்பு நோற்கும் ஒருவர் உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடுவாரானால் இருதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பாக இருக்க உதவுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
மருத்துவத்தில் பல்வேறு நோன்பு முறைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளன. Alternate day fasting என்பது ஒன்றுவிட்ட ஒரு நாள் நோன்பிருக்கும் முறையாகும். (தாவூத் நபி நோன்பு நோற்ற முறை). நோன்பிருக்கும் நாளில் நோன்பு இல்லாத நாளில் எடுக்கும் கலோரியில் 40% எடுக்கப்பட வேண்டும். அடுத்து Intermittent fasting என்பது 16 மணி நேரம் நோன்பு வைத்து 8 மணி நேரத்திற்குள் உணவுண்ணும் முறையாகும். இது தற்போது நாம் நோன்பு பிடிக்கும் முறைக்கு ஒப்பானது. 5:2 என்பது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் உணவுண்டு இரண்டு நாட்கள் நோன்பு வைக்கும் முறையும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது நபி அவர்கள் வாரத்தில் திங்கள் மற்றும் வியாழன் நோன்பு பிடித்த முறைக்கு சமனானது. எந்த முறை நோன்பாயினும் அது பல்வேறு மருத்துவ பயன்களை கொண்டுள்ளது. அதாவது நோன்பு ஒரு சிறந்த மருந்தாக இருக்கின்றது.

16 மணி நேரம் நோன்பிருந்து 6 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடும் நோன்பு முறை மிகவும் பரந்த ஆய்விற்குட்படுத்தப் பட்டுள்ளது. New England Medical journal எனும் பிரபல்யமான மற்றுமொரு சஞ்சிகை நடத்திய ஆய்வில் 14 –16 மணி நேரம் நோன்பிருக்கும் ஒருவரில் குளுக்கோஸில் இயங்கிவந்த உடல் கல செயற்பாடுகள் கீட்டோன் எனும் இரசாயனத்தில் செயற்பட ஆரம்பிப்பதால் உடல் கலங்கள் வயதாவதை தடுப்பதோடு புற்றுநோய் ஏற்படுவதையும் தடுப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும் நோன்பு மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் ஞாபக சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும் வயதான காலத்தில் ஏற்படும் Alzheimer எனப்படும் ஞாபக மறதி நோயினை தடுப்பதற்கும் உதவுகின்றது. அதுமட்டுமல்லாமல் இதுவரை மருந்து கண்டுபிடிக்கப்படாத fatty liver எனப்படும் ஈரலில் கொழுப்பு படியும் நோயினை குணப்படுத்துவதற்கும் நோன்பு பெரிதும் உதவுகிறது. 5–10% எடை குறைப்பே இந்நோய்க்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையாகும்.

இருப்பினும் நாம் வருடா வருடம் நோன்பு பிடித்தும் இப் பயன்களை அடைய தவறி விடுகிறோம் என்பதற்கு எமது உணவு முறையே காரணமாகும்.

சஹர் வேளைகளில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் (மாச்சத்து) உணவுகளை உட்கொள்ளக் கூடாது. அதிக சோறு அல்லது மாப்பண்டங்கள் உடலில் குளுக்கோஸ் அளவை திடீரென அதிகரித்து இன்சுலின் சுரப்பை அதிகப்படுத்தும். இதனால் அதிக சோர்வு தூக்கம் என்பன ஏற்படுவதோடு சில மணி நேரத்திலேயே பசியையும் தூண்டிவிடும். ஆனால் புரத உணவு, கொழுப்பு மற்றும் பழங்கள் மரக்கறிகள் போன்றவை சோர்வை ஏற்படுத்தாததோடு நீண்ட நேரம் பசியேற்படாமலும் பாதுகாக்கிறது. இரவு நேரத்திலும் சஹர் வேளையிலும் அதிக நீர் அல்லது நீராகாரங்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சஹர் நேரத்தில் சாப்பிட்டு விட்டு பால் ஒரு கோப்பை அருந்துவது சிறந்தது. ஆனால் தேயிலை, கோப்பி என்பவை சிறுநீர் உற்பத்தியை அதிகரித்து நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால் தவிர்ந்து கொள்வது நல்லது.

பேரீச்சம்பழத்தில் அதிக கனியுப்புகளும் விட்டமின்களும் உள்ளதால் நோன்பு திறக்கும் போது பேரீச்சம் பழம் சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது. அத்தோடு கஞ்சி குடிப்பதும் சிறந்தது. கஞ்சியில் அதிக நீரும் கனியுப்புக்களும் உள்ளதோடு சமிபாட்டிற்கு மிகவும் உகந்தது. பழங்கள், நட்ஸ் வகைகளையும் சேர்த்துக்கொள்வதோடு தேநீர் அல்லது இயற்கை ஜூஸ் வகைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். சோடா (carbonated drinks) முற்றாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

எம்மில் அதிகமானோர் நோன்பு திறந்த பின் இரவு சாப்பாட்டையும் உட்கொள்கின்றனர். உண்மையில் சஹர் வேளையில் சாப்பிட முடியாதவர்கள் அல்லது நோன்பு திறக்கும் நேரம் கஞ்சி சிற்றுண்டிகளை உண்ண முடியாதவர்கள் இரவு சாப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஏனையவர்களுக்கு இரவுணவு மேலதிகமாகனதாகும். இது நாம் எதிர்பார்க்கும் பலன்களை அடைவதை தடுத்துவிடும்.

நீங்கள் தினமும் மூன்று வேளை மருந்துகளை உட்கொள்பவராயின் நோன்பு ஆரம்பிக்க முன்னர் உங்கள் வைத்தியரை நாடி இரண்டு வேளை உட்கொள்ளும் மாத்திரைகளுக்கு மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். கடுமையான நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நோன்பு அவசியமில்லை.

ஒவ்வொருவரும் நோன்பு ஆரம்பிக்க முன்னர் உங்களது உடல் நிறையை குறித்துக்கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 500 கிராம் முதல் 1 கிலோகிராம் எடையை குறைப்பது வரவேற்கத்தக்கது. உரிய முறையில் நோன்பின் மருத்துவ பயன்களை அடைந்துகொள்வதற்கு ரமழான் மாதத்தில் 3–4 கிலோகிராம் நிறையை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏற்கனவே உடல் எடை குறைந்தவர்கள் (BMI<18.5 : 160cm உயரமுள்ள 48 kg ஐ விட குறைந்தவர்கள்) எடையை குறைக்கக்கூடாது.

எனவே ஆன்மிக பயன்களுக்கப்பால் மிக ஏராளமான மருத்துவ பயன்களை அடைந்து கொள்வதற்கு இந்த ரமழானை திட்டமிட்டு பயன்படுத்துவோம்.- Vidivelli